안녕하세요! 지혜 저장소 입니다.
오늘은 개인적으로 실천하고 있는 저탄고지 식단의 효과와 개인적 후기를 나눠 보려고 합니다.
다이어트 고민이신 분들, 당뇨전단계이거나 혈당에 대해서 걱정이신분들, 그외 건강해지고 싶으신 모든 분들 필독!!
그럼 시작해 보겠습니다!
#저탄고지란??(소개, 효과)
저탄고지(저탄수화물 고지방, Low-Carb High-Fat, LCHF) 식이는 탄수화물 섭취를 제한하고, 대신 지방 섭취를 늘리는 방식으로 구성됩니다. 이 식이는 체중 감소, 인슐린 민감도 개선, 혈당 조절, 심혈관 건강 향상 등의 다양한 효과가 있다고 알려져 있습니다. 저탄고지 식이가 건강에 미치는 주요 효과를 다양한 연구를 바탕으로 설명해드리겠습니다.
1. 체중 감소
저탄고지 식이는 체중 감소에 효과적인 방법으로 잘 알려져 있습니다. 특히, “Effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on appetite, blood glucose levels, and metabolic parameters” (Brehm et al., 2003) 연구에서는 저탄고지 식이가 체중 감소를 유도하는 주요 메커니즘으로 식욕 억제와 에너지 소비 증가를 제시했습니다.
저탄고지 식이에서는 탄수화물의 섭취가 제한되면서 인슐린 수치가 낮아지고, 그 결과 체내 저장된 지방이 에너지로 사용되기 시작합니다. 이 과정에서 체중이 감소하는 효과가 나타납니다. 또한, 저탄고지 식이는 지방과 단백질이 풍부하여 포만감을 오래 유지시키고, 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다.
2. 인슐린 민감도 개선 및 혈당 조절
저탄고지 식이는 인슐린 민감도를 개선하고 혈당을 안정화하는 데 중요한 역할을 합니다. “Effects of a low-carbohydrate, high-protein diet on blood glucose control in type 2 diabetes” (Das et al., 2010) 연구에 따르면, 저탄고지 식이는 제2형 당뇨병 환자들의 혈당 수치를 낮추고 인슐린 저항성을 개선하는 데 효과적이었습니다.
저탄고지 식이가 혈당 조절에 미치는 영향은 탄수화물 섭취 감소와 관련이 있습니다. 탄수화물 섭취가 적으면 혈당의 급격한 상승이 줄어들고, 이는 인슐린 수치를 낮추며, 결국 인슐린 민감도가 향상됩니다. 결과적으로 당뇨병 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 심혈관 건강 개선
저탄고지 식이는 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 연구들이 있습니다. “Low carbohydrate diet and cardiovascular risk factors” (Ludwig, 2002) 연구에서는 저탄고지 식이가 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 보고했습니다. 저탄고지 식이는 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 증가시키고, 트리글리세리드 수치를 낮추는 효과가 있습니다.
저탄고지 식이의 주요 특징인 고지방 섭취가 일부 사람들에겐 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 우려할 수도 있지만, 연구에 따르면 적절한 불포화 지방 섭취는 심혈관 건강을 촉진할 수 있다는 결과도 많습니다. 불포화 지방이 풍부한 식품(예: 아보카도, 견과류, 올리브유 등)은 심혈관 질환 위험을 감소시킬 수 있습니다.
4. 뇌 건강
저탄고지 식이는 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. “The ketogenic diet and neurodegenerative diseases” (Klein et al., 2017) 연구에서는 케톤체(저탄고지 식이에 의해 생성되는 물질)가 뇌에 중요한 에너지원이 되어, 뇌 기능을 향상시키고, 알츠하이머와 같은 퇴행성 뇌 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다고 밝혔습니다.
저탄고지 식이는 케톤체를 생성하여 뇌의 주요 에너지원으로 사용되게 합니다. 케톤체는 뇌의 신경 세포에 에너지를 공급하고, 뇌의 기능을 보호하는 역할을 하며, 특히 신경 보호와 인지 기능 개선에 기여할 수 있습니다.
5. 염증 감소
저탄고지 식이는 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. “The effects of a low-carbohydrate diet on inflammatory markers” (Mente et al., 2013) 연구에서는 저탄고지 식이가 CRP(C-reactive protein)와 같은 염증 지표를 감소시키는 데 효과적이라는 결과를 보였습니다. 만성 염증은 심혈관 질환, 당뇨병, 암 등의 여러 질환과 관련이 있기 때문에, 염증을 줄이는 것은 건강에 큰 이점이 됩니다.
저탄고지 식이는 탄수화물 섭취를 줄여 염증을 유발하는 당분의 섭취를 제한하고, 대신 건강한 지방과 단백질을 섭취하여 염증을 완화하는 효과가 있을 수 있습니다.
6. 지방 대사 및 케토시스
저탄고지 식이의 핵심은 케토시스 상태에 들어가게 하는 것입니다. “Ketogenic diets and physical performance: a systematic review” (Wilson et al., 2020) 연구에 따르면, 저탄고지 식이는 체내 지방을 에너지원으로 사용하게 하는 상태인 케토시스를 유도하고, 이 과정에서 체지방이 효율적으로 연소됩니다. 케토시스는 또한 운동 성능 향상에도 도움을 줄 수 있습니다.
7. 암 예방 가능성
저탄고지 식이가 암 예방에 도움이 될 수 있다는 연구도 존재합니다. “The effects of a ketogenic diet on cancer treatment” (Klement, 2019) 연구에서는 저탄고지 식이가 일부 암 치료에서 암 세포의 성장을 억제하는 데 도움이 될 수 있다는 결과를 제시했습니다. 특히, 케토시스 상태가 암 세포의 에너지 대사 방식을 변경시켜 암 세포 성장을 억제하는 효과가 있을 수 있습니다.
#후기
저탄고지를 시행한지 대략 3주정도 진행된 상태입니다. 간헐적 단식과 더불어서 점심, 저녁 식단을 지방, 단백질, 야채 위주의 식단을 구성해서 섭취하고 있습니다. 좋은 지방은 돼지고기의 지방, 버터, 올리브유, 아보카도유 등이 있습니다. 주의할점은 식용유는 절대 금물입니다. 식용유의 위험성에 대해서는 따로 포스팅 하도록 하겠습니다.
저의 식단에 대해 먼저 말씀 드리겠습니다. 먼저 공복상태에서 올리브 오일을 찻잔으로 반잔 정도를 마십니다. 처음에는 목에 불편감이 느껴지고 장에서도 갑자기 지방이 들어오니 부글거리는 느낌이 들더라구요. 2~3일정도 지난 후에는 적응이 되었는지 불편감이 사라지고 오히려 대변이 이쁘게 나오는 것을 관찰 할 수 있었습니다. 또한 뇌는 지방으로 많은 부분이 이루어져 있는데 올리브오일을 먹으니 뇌에 있던 브레인 포그 현상, 즉 뇌가 멍하고 뿌연 느낌이 줄어드는 효과를 볼 수 있었습니다. 이름이나, 단어가 잘 생각나지 않으시는 분들 올리브 오일을 꼭 한번 드셔보시길 바랍니다.
이후 점심, 저녁 본 식사에서는 야채와 고기, 달걀 후라이 등 단백질 위주의 식사를 먼저한 후에 밥이나 탄수화물을 조금 먹습니다. 한식의 특성상 밥을 아예 안먹을수는 없더라구요. 그래서 먹는 순서를 조절하였고 약간의 탄수화물을 이후에 먹는것은 혈당 스파이크를 일으키지 않기 때문에 괜찮습니다. 그 결과 식후에 갑작스러운 식곤증이 없어지고 하루종일 허기가 많이 느껴지지 않아 다른 활동들을 하는데 있어서 삶의 질이 매우 올라갔습니다. 또한 각종 염증들이 사라져 피부가 좋아지고 우울감이나 몸의 컨디션이 매우 개선이 되었습니다.
우리의 식단은 여러가지 정치적, 사회적인 메세지들로 알게 모르게 영향을 많이 받습니다. 대표적인 예로 설탕은 좋지 않고, 돼지고기지방은 오히려 좋은 음식인데 우리는 설탕에는 그닥 주의를 하지 않고 돼지고기 지방은 기피하게 되었죠. 여기에는 여러가지 식품회사들과 다른 단체들의 로비와 광고로 인한 영향들이 있었습니다. 이제라도 우리몸에 좋은 것이 무엇인지 다시 회복하고 찾아가는 노력을 해야 우리 사회의 모든 구성원들이 건강하고 활기차게 일상을 살아갈수 있을 것입니다.
그럼 오늘도 좋은하루 되세요^^
cf) 저탄고지 식단에 대해서 더 자세한 요리법들을 알고 싶으시다면 최겸님 유튜브를 참고하시길 바라겠습니다!
https://liiincorp.notion.site/Beautiful-Recipes-b93c882e5bf84c6fb072dfcd6287a1a5
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