간헐적 단식 소개 & 후기(다이어트, 브레인 포그 개선, 혈당 안정화, 피로감 해소)

 

안녕하세요! 지혜저장소 입니다

 

 많은 분들이 건강을 어떻게 하면 잘 관리할 수 있을까 고민하고 계실 것이라 생각합니다. 그 중 좋은 건강관리법인 간헐적 단식에 관련해서 알아 보도록 하겠습니다. 간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 일정 기간 음식을 제한하거나 금식하는 방식으로 식사를 조절하는 방법입니다. 최근 연구들은 간헐적 단식이 체중 감소뿐만 아니라 다양한 건강 혜택을 제공할 수 있다는 것을 보여주고 있습니다. 

 

그럼 간헐적 단식의 주요 효과에 대한 연구 논문들을 통해 그 효과를 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 체중 감소 및 지방 감소

 

 간헐적 단식은 체중 감소와 지방 감소에 효과적인 방법으로 자주 언급됩니다. 특히 “Alternate-day fasting improves physiological and molecular markers of aging in healthy, non-obese humans” (Johnson et al., 2007)라는 연구에서는 간헐적 단식이 체중 감소에 미치는 영향을 실험을 통해 밝혔습니다. 이 연구에 따르면, 간헐적 단식은 칼로리 섭취를 줄여 체중 감소를 유도하고, 지방량 감소에도 효과적이었습니다.

 

간헐적 단식은 체내 인슐린 저항성을 개선하여 지방 축적을 줄이고, 신체가 저장된 지방을 더 많이 사용하게 만듭니다. 이 연구는 간헐적 단식이 지방 감소에 미치는 긍정적인 영향을 확인한 중요한 연구입니다. 따라서 다이어트에도 효과가 있습니다.

 

2. 인슐린 민감도 개선

 

 간헐적 단식은 인슐린 민감도를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. “Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study” (Harvie et al., 2013) 연구에서는 간헐적 단식이 제2형 당뇨병 환자들에게 인슐린 민감도와 혈당 조절을 개선하는 데 유효하다는 결과가 나왔습니다. 연구에 따르면, 5:2 방식(5일은 정상 식사, 2일은 칼로리 제한)을 따르는 사람들이 혈당과 인슐린 수치가 낮아지는 효과를 보였습니다.

 

 이 연구는 간헐적 단식이 인슐린 저항성을 개선하고 혈당 수준을 안정화시킬 수 있다는 것을 보여주었습니다. 이는 제2형 당뇨병 관리에 중요한 영향을 미칠 수 있습니다.

 

3. 세포 재생 및 노화 방지

 

 간헐적 단식은 세포 재생과 노화 방지에도 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 있습니다. “Fasting triggers increased mitochondrial biogenesis” (Maalouf et al., 2009) 연구는 간헐적 단식이 세포의 미토콘드리아 생성을 촉진하고, 자유 라디칼을 제거하는 데 중요한 역할을 한다고 설명합니다. 미토콘드리아는 세포 에너지를 생산하는 중요한 기관으로, 이들의 활성화가 노화 방지와 세포 재생에 기여합니다.

 

 또한, “Cellular and molecular mechanisms of intermittent fasting-induced health benefits” (Longo & Mattson, 2014) 연구에서는 간헐적 단식이 오토파지(autophagy)를 촉진하여 세포 내 노폐물을 제거하고, 노화를 늦추는 데 중요한 역할을 한다고 밝혔습니다. 오토파지는 세포가 손상된 부위를 스스로 청소하고 재활용하는 과정으로, 간헐적 단식은 이 과정을 활성화하여 노화 방지 및 건강한 세포 기능 유지에 도움을 줄 수 있습니다.

 

쉽게 말하여 몸의 늙고 병든 세포들을 모두 없애주는 효과가 있는 것입니다.

 

4. 심혈관 건강 개선

 

 간헐적 단식은 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구들이 있습니다. “Intermittent fasting and human metabolic health” (Tinsley & La Bounty, 2015) 연구에서는 간헐적 단식이 심혈관 질환의 위험 요소인 혈압, 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 효과적일 수 있다는 점을 강조했습니다. 또한, “The effects of intermittent fasting on human health: an overview” (Harvie et al., 2011) 연구에서도 간헐적 단식이 심장 질환의 예방과 관리에 도움을 줄 수 있다는 결과가 도출되었습니다.

 

 간헐적 단식이 체중 감소, 인슐린 민감도 향상, 염증 감소 등의 다양한 생리적 혜택을 제공하며, 이로 인해 심혈관 질환 예방에도 긍정적인 영향을 미친다고 할 수 있습니다.

 

5. 뇌 기능 향상

 

 간헐적 단식은 뇌의 인지 기능과 기억력을 향상시키는 데도 도움을 줄 수 있습니다. “Intermittent fasting promotes hippocampal neurogenesis and cognitive function” (Jiang et al., 2013) 연구에서는 간헐적 단식이 해마(hippocampus)라는 뇌의 중요한 부위에서 뉴런 생성을 촉진하고, 이로 인해 기억력과 학습 능력이 향상될 수 있다고 밝혔습니다.

 

 또한, “Intermittent fasting and caloric restriction in the treatment of neurodegenerative diseases” (Mattson, 2012) 연구에서는 간헐적 단식이 알츠하이머나 파킨슨과 같은 퇴행성 뇌 질환의 예방과 치료에 효과적일 수 있다는 가능성을 제시했습니다. 간헐적 단식은 뇌세포의 재생을 촉진하고, 뇌의 항산화 능력을 증가시켜 뇌 건강을 지원합니다.

 

후기

 

 저는 점심, 저녁만 먹는 18:6 간헐적 단식(18시간 공복, 6시간 식사)을 하고 있는데요. 현재기준 3주 정도 진행하고 있습니다. 전반적인 컨디션이 올라가고,  머리가 맑아져 생각이 명확해지고, 특히 외적으로는 피부가 너무 좋아지고 머리 숱이 많아지는 효과가 있었습니다. 또한 적응을 하니 공복상태에 생각보다 허기가 느껴지지 않았습니다. 한가지 꿀팁으로는 나트륨이 부족할때 가짜 허기가 느껴질수 있으니 굵은소금 한덩이 정도를 뜨거운 물에 넣어 차처럼 마시거나, 사탕처럼 한알 입에 물고 있으면 허기가 해소됩니다. 

 추가적인 효과로는 3끼가 아닌 두끼를 먹으니 식비도 절약이 되어 2끼를 조금더 퀄리티가 좋은 식단으로 유지할 수 있었습니다. 또 설거지 거리가 줄어들어서 가사노동, 수도세, 세제 절약 등의 효과까지 덤으로 얻을수 있었습니다. 

 

  간헐적 단식은 체중 감소, 인슐린 민감도 개선, 심혈관 건강 증진, 뇌 기능 향상, 노화 방지 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 주요 연구들은 간헐적 단식이 생리적인 개선을 이끌어내며, 특히 세포 재생과 자가 청소 과정인 오토파지를 촉진하여 장기적으로 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 점을 보여주고 있습니다. 그러나 간헐적 단식은 개인의 건강 상태에 따라 다르게 작용할 수 있으므로, 시작하기 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

 간헐적 단식에 대해서 여러 전문가 분들께서 다루고 계시지만 저는 최겸님 유튜브를 자주 참고합니다. 관심이 있으신 분들은 꼭 시청해보시고 실천해보시길 바랍니다^^